政府信息公开

  大家有没有这种感觉，随着年龄的增长，记忆力越来越差，例如手机放在哪里记不住，煤气关没关火不确定，刚刚计划要做的事情转头就忘记；或者连夜出差赶飞机、熬夜上一宿夜班，随后的几天就会反应力降低、大脑运转降速......这一系列表现都提示，你的大脑可能正逐渐步入早期“痴呆”的泥潭。

  近年来，随着公众对自身健康的关注越来越高，大家对“痴呆”这词并不陌生。“痴呆”最早期的表现是记忆力减退，随着疾病程度的加深，还会逐渐出现精神、行为以及人格方面的改变。那么如何预防“痴呆”，让大家在中老年阶段仍能保有一个灵活的大脑呢？下面几点生活小建议希望大家收藏。

  一、保持良好睡眠

  人一生中大约1/3的时间在睡眠中度过。睡眠（尤其是快速动眼睡眠阶段）是大脑进行自我修复、强化记忆的关键时间。白天获取的信息会在快速动眼睡眠阶段被“分类储存”——重要内容转化为长期记忆，次要信息被过滤或遗忘。如果睡眠不足，“储存”过程会被打断，导致记忆碎片化或丢失。睡眠不足还会导致神经突触功能紊乱，影响海马体（负责储存记忆）功能，增加遗忘概率。

  所以，保持良好睡眠时长和质量，能够有效延缓记忆力减退，防止“痴呆”早期光临。

  二、饮食补脑

  科学研究表明，合理膳食可以延缓认知功能下降。鱼类、坚果、藻类、种子等富含Omega-3脂肪酸，有助于神经细胞修复。Omega-3脂肪酸主要包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），其中DHA对大脑发育和维持神经功能至关重要。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周吃鱼两次为佳。此外，深色蔬菜、水果中的抗氧化物质能减少脑部氧化应激；全谷物、豆类提供稳定血糖，保障大脑持续供能；鸡蛋、瘦肉、乳制品等优质蛋白，也是神经递质合成的重要原料。

  值得一提的是，由于现在外卖盛行，富含“高游离果糖”的奶茶、饮料随处可见。华西医院最新研究指出，这些“精致游离糖”会强行改变T细胞的功能，增加体内促炎水平，加速细胞衰老。减少游离糖、反式脂肪的摄入，戒酒、控盐，会均有助于维持大脑健康，延缓痴呆的发生。

  三、增加运动量，首选技巧性运动

  有研究指出，运动能够让大脑内负责记忆的脑区——“海马体”变大！该项研究将受试者分为两组，一组进行每周3次、每次50～80分钟的运动训练，另外一组不做任何锻炼。半年后，通过头部核磁共振扫描评估两组受试者海马体的体积，发现运动组海马体的平均体积明显高于非运动组，并且非运动组的海马体存在缩小（也可能是正常老年化所致）。可见，运动能够增加海马体体积，有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。

  那么选择何种运动方式最为有效呢？目前认为，认知-运动结合的技巧性运动（如挥拍类运动、球类运动、舞蹈等）是最有效的运动方式。这类运动需要“大脑发出指令+身体执行命令”，它比重复进行熟悉的动作更能刺激大脑神经。

  除此之外，有氧耐力运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车）、抗阻训练（如深蹲、平板支撑、俯卧撑）、高强度间歇训练等，均有利于预防痴呆。运动要长期坚持，才能得到长久效果。

  四、提升专注力

  脑腐（brainrot），网络流行语，是指“一个人长时间接触低质量碎片化的网络内容而导致精神和智识状态的衰退”。2024年12月，“脑腐”当选为牛津词典2024年度词汇。

  一项最新神经科学研究显示：连续刷短视频20分钟，大脑前额叶皮层活跃度下降37%。通过短视频获取的信息，留存率不足传统阅读的1/3，且难以形成知识网络。短视频让大脑变成不断“切换频道”的遥控器，导致深度思考、逻辑推理异常困难，进行性的认知功能衰退随之而来。

  相反，长期参与专注力训练（如数独、拼图、棋类游戏、深度阅读）可增强大脑前额叶皮层的神经连接，提升认知控制能力。例如，每周进行2-3次益智活动的老年人，认知功能下降速度减缓约11%。通过主动控制注意力，保持大脑活跃，可有效降低痴呆风险。‌

  五、积极社交

  每周参与2次社区活动（如社区聚会、兴趣小组、社区棋牌、读书会等），痴呆风险降低约30%。社交活动中的日常交流能够刺激大脑语言、情感区域，提升大脑处理信息的能力，保持神经元活跃，维持大脑长期活力。

  我们将上述建议总结一下，日常生活可按如下习惯进行，可以有效预防痴呆：

  1、早睡早起，养成良好睡眠习惯；

  2、优质均衡饮食，避免游离糖、酒精的摄入；

  3、每周2次的技巧性运动，如打羽毛球；

  4、每周2次的社区活动，如棋牌类；

  5、避免长时间刷短视频，增加深度阅读等专注力训练。