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  “老人难久寐，不是为宵深”；“长夜不能眠，伏枕独辗转”；“更长浑不寐，万虑一时空”......这些唯美的诗句，却蕴含着多少痛苦的辗转反侧，因为他们“失眠”了。

  一、医学定义

  《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》中将“失眠”定义为：尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。

  一位正常成人在合适的睡眠环境下30分钟内可进入睡眠，夜间觉醒次数＜2次，每日总睡眠时长在6至8小时之间。如果出现入睡困难（30分钟内不能入睡）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次，醒来后很难再次入睡）、早醒（比预期起床时间至少提前1小时醒来且无法再入睡）、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），这些症状每周出现≥3次，并且伴有日间功能障碍或痛苦体验，那么就可定义为“失眠”。这种症状若＜3个月，则为短期失眠；如果持续≥3个月，则为慢性失眠。可见，若不积极纠正短期失眠，失眠症状加以持续和进展，则会发展为慢性失眠。

  二、日间功能障碍或痛苦体验

  在失眠的定义中，除了睡眠本身的节律异常外，还伴有个体的日间功能障碍或痛苦体验。那么，这里的日间功能障碍或痛苦体验具体是指什么呢？是指患者会感到白天疲劳不适、易打瞌睡；精力不足、注意力或记忆下降；社交、家务或学业能力损害；情绪不稳定；生活工作中易发生错误、事故，如打碎东西、开车刮蹭等等。这些伴随症状除了给个体带来痛苦体验、影响日常工作生活外，严重时还会引发一连串的事故。

  三、不良影响

  失眠会对心脑血管系统、内分泌代谢系统、免疫系统等带来诸多不良影响。还会引起学习、记忆及认知功能减退，诱发焦虑、抑郁甚至躯体化症状等等。

  睡眠不足会激活交感神经系统，导致血压升高。长期失眠与冠心病、心律不齐、心肌梗死、2型糖尿病风险增加相关。有报道显示，睡眠少于6小时的人患脑中风概率更高。睡眠不足还会造成皮质醇（压力激素）分泌增加，生长激素分泌减少（影响儿童发育或成人机体修复能力），男性睾酮水平下降，女性月经周期紊乱等等。睡眠不足会促使细胞内染色体末端的端粒缩短，加速细胞衰老，造成机体胶原蛋白合成减少，出现皮肤松弛、暗沉、皱纹增多等。长期失眠甚至会增加罹患肿瘤的风险。

  四、显著影响

  失眠对神经系统的影响最为显著。睡眠中，人的大脑会进行“修复”，大脑通过海马体与皮层的互动，将短期记忆转化为长期记忆。失眠时，深度睡眠减少，导致新知识难以“固定”，会使学习效率大大降低。此外，睡眠时，脑脊液会清除脑内的代谢废物（如β-淀粉样蛋白），长期失眠会使脑脊液的代谢能力下降，降低脑内有害物质的清除速率，诱发认知功能减退，增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。失眠还与情绪障碍互为因果，形成恶性循环。 

  所以，失眠不仅是“没睡好”，它会危害身体的多个系统，改善睡眠问题可以显著降低健康风险。

  五、失眠防治

  良好的生活习惯是改善失眠的基础，我们可以从以下几方面进行调整。

  1、避免睡前刷手机

  手机发出的蓝光会显著抑制褪黑素的生成，尤其在黑暗环境中看手机会使神经系统“更加兴奋”，导致“越看越精神”、“久躺不睡”。

  2、避免咖啡因和酒精的摄入

  咖啡因能够兴奋中枢神经系统，其效果可以持续6-8小时。所以日间饮用茶、咖啡、奶茶、功能饮料等也可能会造成失眠，下午以后尽量不摄入咖啡因。酒精虽然能在某种程度上“助眠”，让人快速入睡，但会破坏后半夜的睡眠质量，还会造成“脑细胞脱水”，出现头痛，所以睡前尽量不饮酒。

  3、建立良好的作息

  每天建立固定的起睡时间，即使周末也按照规定时间起睡。避免日间“打盹”时间过长、晚饭过度饱食。

  4、营造舒适的睡眠环境

  营造安静、黑暗、干爽、舒适的睡眠环境。睡前可以泡脚、听舒缓助眠的音乐。

  5、日间适当运动

  晨起晒太阳，可以帮助建立正确的昼夜节律。白天可以进行适度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），但注意睡前3小时避免剧烈运动。

  6、减轻压力、改善焦虑情绪

  长期的压力会让交感神经系统过度活跃，我们可以通过写日记的方法，记录下来让你感到焦虑和压力大的事情，并为自己拟定解决方案，积极行动、敢于面对。

  六、专业治疗

  如果通过以上方法仍不能改善睡眠情况，就要求助专业的医生，必要时进行CBT-I（失眠认知行为疗法）、物理治疗或者药物治疗。物理治疗如重复经颅磁刺激、经颅直流电刺激和经颅交流电刺激等；药物治疗如非苯二氮卓类药物以及双重食欲素受体拮抗剂等。

  七、医生提醒

  失眠患者不要“自作主张”为自己安排治疗方案，也不要随意“参照他人”的治疗方案，一定要根据个人的具体情况寻求专业的医疗帮助。

  最后，希望每个人都能拥有良好的睡眠，日间精神抖擞，夜晚一觉到天亮！